De meeste voorkomende fitness begrippen op een rij

Fitness; de één doet het zonder erover na te denken, de ander heeft het nog nooit gedaan.

Elke branche heeft zijn of haar eigen taal. De sportbranche is geen uitzondering, de woorden sets, reps, en compounds worden in het rond gestrooid. In de gym, op sites, blogs en social media stories. Deze woorden hebben allemaal met krachttraining te maken, maar wat zeggen ze nou eigenlijk?

Sets en Reps

Wanneer je de meeste termen letterlijk vertaalt, kom je al een heel eind. Zo ook als het gaat om de term ‘reps’. Reps is afkomstig van het woord repetition. Letterlijk vertaald: herhaling. Wanneer er gesproken wordt over reps dan gaat het om het aantal herhalingen van de oefening die je doet. Het volledig uitvoeren van de beweging is één rep. Doe je de oefening half tja... dan is het een “no rep".

Een set is een reeks herhalingen die je van een bepaalde oefening maakt. En herhalingen zijn.. juist.. reps!

Een set kan bestaan uit drie, vijf, acht, tien, twaalf of vijftien herhalingen. Tussen de verschillende sets door neem je negen van de tien keer rust. Geen rust van dagen waarbij je Netflix aan het uitspelen bent, maar rust van 1 tot 2 minuten. Lang genoeg voor je spieren om zich voor te bereiden op de volgende set.

Supersets

Overal waar ‘super’ voor staat, klinkt interessant, nietwaar? Een superset moet je zien als twee sets vlak achter elkaar zónder rust te nemen. Op deze manier komt er naast kracht ook uithoudingsvermogen om de hoek kijken.

RM

De afkorting RM staat voor “rep max” en betekent feitelijk het gewicht waarmee je een herhaling van een oefening kunt doen.

1 RM = met dit gewicht kan je maximaal 1 herhaling uitvoeren

3 RM = met dit gewicht kan je maximaal 3 herhalingen uitvoeren

5 RM = met dit gewicht kan je maximaal 5 herhalingen uitvoeren

Compound oefeningen

Kans is groot dat je, zelfs als je niet weet wat ze zijn, al regelmatig een compound oefening doet. Squats, deadlifts of push-ups om wat voorbeelden te noemen. Ik hoor je denken: “oohhh...ja die ken ik wel! Waarom zeggen ze dat niet gewoon?” Tja, daar heb ik ook geen antwoord op. Wel op de vraag wat compound oefeningen zijn en waar ze goed voor zijn.

Compound oefeningen zijn bewegingen waarbij meerdere spiergroepen tegelijk worden gebruikt. Denk bijvoorbeeld aan de deadlift (het optillen van een gewicht): je traint in één oefening je rug, je hamstrings, je bilspieren, je core en je bovenlichaam.

Doordat je meerdere spiergroepen aanspreekt, ben je in staat om zwaarder te trainen en je kan je hartslag verhogen. Net als bij cardio. Meerdere spieren tegelijkertijd bewegen, vraagt om meer energie en dus moet je hart harder pompen. Hallo verhoogde hartslag! Daarnaast verbeteren compound oefeningen je mobiliteit. De oefeningen zijn vaak nogal technisch en om ze correct te kunnen uitvoeren, is dus een goede mobiliteit van belang.

Kortom, compound oefeningen leveren je een win-win-win situatie op....MITS.... je de oefeningen correct uitvoert. Het woord ‘technisch’ noemen we niet voor niks. Techniek is voor elke oefening, compound of isolatie, belangrijk. Alleen een correcte uitvoering levert je namelijk voordelen op (lees:resultaat en progressie). Wil je dus effectief trainen? Denk dan eerst aan je techniek en dan pas aan het gewicht.

Concentrisch en excentrisch

Je kan je spieren op twee manieren bewegen: je verlengt ze of je verkleint ze. Wanneer je spier korter wordt, spreken we van een concentrische beweging. Deze beweging vindt plaats om het moment dat je tegen de zwaartekracht in gaat. Tegenovergestelde is excentrisch. Hierbij verleng je je spieren en maak je een beweging die met de zwaartekracht mee gaat.

Om je een beter beeld te geven, gebruik ik de squat even als voorbeeld. Squatten is eigenlijk niks anders dan zitten en opstaan. Met uitzondering dat er geen oppervlakte is waar je daadwerkelijk op kan zitten. Wanneer je naar beneden zakt, verleng je je spieren en wordt je geholpen door de zwaartekracht. Die trekt je als het ware naar beneden. Dit is de excentrische beweging.

Wanneer je weer omhoog gaat, verkorten je spieren en moet je weerstand bieden

tegen de zwaartekracht. Nu maak je een concentrische beweging. Elke oefening bevat een excentrische en concentrische fase. Blijf je onderin je squat even hangen, dan voeg je er een isometrisch effect aan toe.

Isometrisch

Bij de meeste trainingen draait het allemaal om beweging maar soms is het beter om je spieren even stil te houden. En dan bedoel ik niet stil op de bank zitten maar om het niet bewegen van je spieren tijdens een oefening.

Isometrische oefeningen zijn oefeningen waarbij je je spieren aanspant zonder ze te bewegen (oftewel, niet verlengen en niet verkorten). Doordat de spier onder constante spanning staat, moet hij kracht leveren terwijl de lengte van de spier niet verandert. Hierdoor heb je een relatief lage belasting van je gewrichten waardoor het risico op blessures vrij klein is. Ideaal dus wanneer je te maken hebt met revalidatie. Daarnaast versterken isometrische oefeningen je stabiliteit en mobiliteit en wordt je knijpkracht verbeterd.

Supercompensatie

Bij krachttraining draait het om versterken van je lichaam met behulp van gewichten. Oftewel, je realiseert krachttoename. Wanneer je spieren door een bepaalde beweging ietwat beschadigd worden (kleine scheurtjes in je spier), herstellen ze zichzelf. Door dit herstel worden je spieren vervolgens sterker dan dat ze eerder waren. Een proces dat supercompensatie heet. Zo bouw je op lange termijn spiermassa op.

Hypertrofie

Hypertrofie klinkt als rocket science, dat is het echter niet. Het is simpelweg een moeilijk woord voor spiergroei en is een toename van de diameter van individuele spiervezels in je spier. Hypertrofie ontwikkel je door je spieren geregeld een andere trainingsprikkel te geven.

Overload

De enige manier waarop je sterker kunt worden, is wanneer je de spieren blootstelt aan gewichten waar ze niet eerder aan zijn blootgesteld. Wanneer je dit doet, geef je je spieren in feite het signaal dat ze sterker moeten worden om de volgende keer dezelfde gewichten eenvoudiger aan te moeten kunnen. Dit doet je lichaam door spiervezels aan te maken (hypertrofie) en daardoor sterker te worden. Er is sprake van overload als de opgelegde belasting groter is dan dat wat je lichaam gewend is.

Veel sportplezier!