Eiwitten zijn van essentieel belang voor je lichaam. Niet alleen voor sporters en atleten, maar voor iedereen is deze voedingsstof een belangrijk onderdeel van je dagelijkse voeding. Als je aan eiwitten denkt, denk je vaak al gauw aan kwark. Maar dat is nog maar het begin.
Dat is natuurlijk tikkeltje kort door de bocht, dus laten we bij het begin beginnen: eiwitten zijn een van de drie macronutriënten. Deze voedingsstoffen voorzien ons lichaam van energie. Zodat ons hart kan pompen, onze longen kunnen ademen en onze spieren ons door de kamer kunnen laten dansen. En hoewel eiwitten energie kunnen afgeven, gebruikt ons lichaam de voedingsstof liever bij het opbouwen en herstellen van spieren en weefsels, het produceren van enzymen en hormonen en het handhaven van een gezond immuunsysteem. Er is geen enkel proces in je lijf dat geen gebruik maakt van eiwitten. Een vrij belangrijk 'stofje' dus.
Een schreeuw om aandacht
Eiwitten bestaan uit aminozuren. Ze kunnen 22 verschillende aminozuren bevatten die op allerlei verschillende manieren aan elkaar gekoppeld kunnen worden. De verschillende combinaties maken elk eiwit uniek.
Je lichaam is continu bezig met het afbreken en aanmaken van eiwitten. En dat laatste verdient stiekem een aardig schouderklopje. Want van de 22 aminozuren kan ons lichaam er een hoop zelf aanmaken. Handig! Er zijn echter negen aminozuren die we alleen via voeding binnenkrijgen. En dat betekent: we moeten eiwitrijke producten eten om alle benodigde aminozuren binnen te krijgen.
Veel producten in de supermarkt worden tegenwoordig gepromoot met ‘extra veel proteïne’. Je hebt ze vast wel in de schappen van de supermarkt zien staan. Van zuivelproducten tot tussendoortjes, ontbijtproducten en bak-en-braadproducten. Het label 'eiwitrijk' wordt nog net niet op de rollen toiletpapier geplakt. Helaas blijkt het in de praktijk wel mee te vallen met de hoeveelheid (extra) proteïne, het is vooral een sterk staaltje marketing. Een schreeuw om aandacht. En het werkt nog ook, want deze producten verkopen als een malle.
Voedingsmiddelen met eiwitten (dierlijk én plantaardig)
Een volwassen gezond persoon (geen sporter of atleet) moet 1,0 gram eiwit per lichaamsgewicht per dag eten. Klinkt makkelijk, maar voor de meeste van ons is dat toch best een uitdaging. Zoals gezegd is kwark het meest bekende eiwit product. Of laat ik het zo zeggen, dit is eerste product wat genoemd wordt als je praat over eiwitinname. Hoeveel kwark moet je eten om aan je eiwitbehoefte te komen? Een bak van 150 gram halfvolle kwark bevat zo’n 11 gram eiwit, dus reken maar uit hoeveel potten je weg zou moeten werken om je eiwitten te halen. Ik kom dan uit op 4,5 bak per dag, wat nog niet eens het exacte aantal is aangezien ik veel beweeg en sport (daar later meer over). Niet bepaald een aantrekkelijk aantal he? Gelukkig zijn er nog veel meer dagelijkse levensmiddelen die veel eiwitten bevatten.
Je hebt dierlijke eiwitten en je hebt plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitbronnen zijn bijvoorbeeld vlees, vis, gevogelte, eieren, kaas en zuivelproducten. Plantaardige bronnen zijn onder meer sojaproducten, granen, noten, zaden en paddenstoelen. Weet je wat, we gooien er gewoon een rijtje eiwitrijke producten tegenaan, komen ze:
✦ Spinazie ✦ Parmezaanse kaas ✦ Zwarte bonen
✦ Quinoa ✦ Mozzarella ✦ Lijnzaad
✦ Tuinerwten ✦ Kalkoen ✦ Pijnboompitten
✦ Granaatappel ✦ Tonijn ✦ Kreeft
✦ Hennepzaad ✦ Feta ✦ Lam
✦ Pistachenoten ✦ Eieren ✦ Linzen
✦ Pindakaas ✦ Cottage cheese ✦ Tempeh
✦ Cacao (puur) ✦ Kikkererwten ✦ Amandelen
Zo zie je maar dat je dat bakje kwark ook prima in het schap kan laten staan. Want mocht je het niet lekker vinden, niet mogen vanwege intolerantie of allergie of je zoekt simpelweg gewoon wat afwisseling: er zijn opties genoeg!
Nog een paar wijze woorden
Waarschijnlijk ben je bekend met het advies zo gevarieerd te eten. Geen enkel product is 100% gezond, er zijn altijd voedingsstoffen die ontbreken. Zo kan product A veel koolhydraten bevatten, maar heeft het een lage voorraad aan ijzer. Daarentegen heeft product B een hoge ijzerwaarde maar is het aandeel eiwitten weer klein. Kortom, alleen door combinaties van producten te eten, ben je in staat om alle benodigde voedingsstoffen binnen te krijgen. Vandaar het advies om elke dag wat anders te eten.
Uhmm ja...kijk: elke dag wat anders eten is gezond(er) maar ook duurder, complexer en met het risico op een hoge mate van voedselverspilling. Elke dag een ander stuk vlees of vis? Je portemonnee gaat het niet leuk vinden. En het klimaat is ook geen fan van je. Variëren kan ook door de bereidingswijze af te wisselen. Vlees en vis kan je naast bakken ook heerlijk grillen of roken. En vergeet ook niet dat je groenten ook prima kan stomen. Je ingrediënten blijven voor de komende dagen gelijk, maar toch eet je elke dag anders. Scheelt een hele hoop!
Comments